Obezita je jedním z nejpalčivějších problémů moderního světa. V některých zemích již dosáhl epidemických rozměrů. S nadváhou žije u nás asi 47 % mužů a 52 % žen. Nadváha není jen vadou vzhledu. Může způsobit mnoho fyziologických nebo psychických poruch. Chcete-li se zbavit tukových zásob, musíte nejprve změnit své stravovací návyky.
Jaká jsou nebezpečí obezity
Obezita je způsobena tím, že množství potravy vstupující do těla moderního člověka výrazně převyšuje to, co je potřeba pro tvorbu energie. V důsledku toho se nespotřebovaný zbytek přemění na tuk. Důležitá je také kvalita konzumovaných produktů. Pokud je základ jídelníčku tvořen lehce stravitelnými sacharidy, jistě se budou ukládat v podobě nevzhledných faldíků.
Nadváha by neměla být vnímána pouze jako vizuální nevýhoda. Je rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha onemocnění. Čím více tukové tkáně roste, tím silnější je její destruktivní účinek na tělo.
Pozor: u pacientů s nadměrnou tělesnou hmotností je třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět diabetes mellitus a dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět patologiemi jater a kardiovaskulárního systému ve srovnání s lidmi s normální hmotností.
Obezita je systémové onemocnění, může ovlivnit fungování všech vnitřních orgánů.
Mezi onemocnění, která jsou způsobena nadváhou:
- hypertenze;
- Alzheimerova choroba;
- tahy;
- artritida;
- mužská impotence;
- flebeurysma;
- angina pectoris;
- patologie dýchacího systému;
- Deprese;
- apnoe (náhlé zastavení dýchání během spánku);
- infarkt;
- patologie žlučníku;
- osteoartrózy;
- onemocnění trávicího traktu;
- ateroskleróza;
- menstruační nepravidelnosti.
Je vědecky dokázáno, že obezita zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu, štítné žlázy, tlustého střeva, žlučníku a ledvin. Nejzřetelněji viditelná souvislost je mezi nadváhou a maligními novotvary jícnu a také endometria. Tělesný tuk snižuje průměrnou délku života člověka o 12-15 let.
Situaci zhoršuje fakt, že obézní lidé mají narušený metabolismus – tím se zpomaluje proces hubnutí. Situace je ale reverzibilní. Je možné „zhubnout" i tu největší váhu. Chcete-li to provést, musíte nejprve změnit svůj jídelníček. Hlavní chybou mnoha lidí je, že se snaží úplně vzdát jídla. V důsledku toho jsou období půstu nahrazena poruchami. Váha se vrací v ještě větších objemech a nastávají zdravotní problémy. Dietu pro obézního člověka by měl vybrat profesionální odborník na výživu.
Základní zásady výživy při obezitě
Dieta k léčbě obezity musí být vyvážená. Tělo nemůže zůstat bez esenciálních látek, aminokyselin a vitamínů. Nesprávně zvolená strava může způsobit vážné endokrinní poruchy, poruchy funkce jater, srdce a dalších orgánů.
Základní výživová pravidla pro normalizaci hmotnosti jsou následující:
- denní obsah kalorií se pohybuje od 1700 do 2000 kcal. Vypočítává se individuálně s přihlédnutím k pohlaví pacienta, věku, výšce, postavě a fyzické aktivitě;
- omezení konzumace potravin obsahujících rychlé sacharidy a živočišné tuky;
- naplnění stravy vlákninou, která má nízký obsah kalorií, ale naplňuje žaludek na dlouhou dobu a vytváří pocit plnosti;
- Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého s průměrnou fyzickou aktivitou je 0, 75 g na 1 kg hmotnosti;
- dělená jídla usnadňují kontrolu nad pocitem hladu. Je vhodné jíst 5-6krát denně;
- denní množství soli by nemělo přesáhnout 5 g;
- vyloučení koření, bylin, uzených potravin, okurky, kořeněných jídel, které zvyšují chuť k jídlu;
- Měli byste vypít jeden a půl litru vody denně. Před každým jídlem byste měli pomalu vypít půl sklenice tekutiny;
- Všechna jídla vařte, pečte nebo vařte v páře. Je třeba se vyhnout smaženým jídlům;
- jíst ve stejnou dobu. Dodatečné občerstvení je zakázáno.
Pozor: za normu se považuje měsíční úbytek 3 kg hmotnosti vlivem tuku. Rychlejší hubnutí je pro tělo velký stres!
Zdravá strava při obezitě musí být kombinována s dávkovanou fyzickou aktivitou. Musíte začít s 10 minutami cvičení, postupně prodlužovat jeho trvání a složitost cvičení.
Uvedená pravidla je třeba dodržovat zvláště přísně v prvním měsíci léčby. Poté se tělo přizpůsobí nové stravě a dennímu režimu. Sníží se riziko poruch a návratu k předchozím stravovacím návykům.
Zakázané a povolené produkty
Obézním pacientům se obvykle doporučuje tzv. dietní tabulka č. 8. Je určen přímo ke snížení objemu tuku a normalizaci metabolických procesů.
Pozor: pro pacienty se souběžnými onemocněními kardiovaskulárního systému, jater a trávicích orgánů jsou zvoleny individuální diety!
I přes přísnost této diety umožňuje jíst pestře a chutně. Seznam přijatelných produktů je velmi rozsáhlý. Ty hlavní uvádíme ve formě tabulky.
| skupina produktů | povoleno | zakázáno |
| moučné výrobky | černý nebo celozrnný chléb (až 150 g denně) | Bílý chléb; pečené dobroty; listové těsto |
| maso | libové hovězí; králičí maso; kuřecí maso bez kůže a tuku; krocan; (jakékoli, do 150 g denně) | vepřové maso; husa; kachna; skopové maso; uzené maso; klobásy; dusit; salo |
| Ryba | nízkotučné typy (až 150 g denně); mořské plody (až 200 g denně) | všechna tučná plemena; solené, uzené ryby; konzervy |
| zelenina | zelí; okurky; ředkev; cuketa; dýně; rajčata; tuřín; zeleň; Mořská řasa | brambor; mrkev (občas povoleno); zelený hrášek |
| přílohy | pohanka; perličkový ječmen; ječné krupice; zelené fazole | těstoviny; rýže; krupice; luštěniny |
| vejce | vařený | smažené vajíčka; smažená omeleta; |
| ovoce a bobule | kyselé ovoce a bobule; želé; pěny | hroznové víno; banány; fíky; Termíny |
| nápoje | káva; čaj; přírodní šťávy z kyselého ovoce a bobulí; minerální voda; šípkový odvar | sladké kompoty; želé; balené šťávy; soda |
| koření | omáčky s bylinkami ve slabém vývaru; rajčatová omáčka; bílá omáčka se zeleninou | majonéza; hořčice; křen; kečup |
| Mléčné výrobky | kefír; sražené mléko; tvaroh (vše nízkotučný) | tvrdé sýry; zakysaná smetana; plnotučné mléko; krém |
Je dobré si předem sepsat jídelníček, nakoupit všechny produkty a rozdělit je do jídel. V tomto případě nebudete muset jídlo po práci připravovat „uspěchaně" – to může vést k přejídání.
Ukázkové menu pro daný den
Snídaně
- vařené maso (100 g)
- pečená řepa
- káva bez cukru
Oběd
- zeleninový guláš
- pečená ryba (100 g)
- ovocné želé
Večeře
- boršč bez masa (150 g)
- nízkotučný tvaroh
- kompot ze sušeného ovoce
Odpolední svačina
- čerstvá jablka
Večeře
- mrkvový salát s česnekem
- pohanka
Před spaním byste měli vypít jednu sklenici nízkotučného kefíru.
Alternativní diety
Existuje mnoho možností pro nízkosacharidové diety. Mezi nepříliš přísné diety patří vyloučení tzv. rychlých sacharidů. Princip tvorby jídelníčku je podobný jako u výše popsané „tabulky č. 8". Taková omezení jsou opravdu užitečná. Umožňují tělu přijímat všechny potřebné látky a spalovat uložené tukové zásoby.
Další typ nízkosacharidové diety je přísný. Vylučují téměř všechny produkty obsahující tyto látky. Například základem proteinové diety jsou bílkoviny. Tvoří až 80 % denní stravy. Takové jídlo rychle zasytí, dlouho se tráví a zbavuje člověka hladu. Zpracování rostlinných a živočišných bílkovin navíc vyžaduje hodně energie – ta zabere až polovinu zkonzumovaných kalorií.
Takové diety jsou účinné, ale musí být kombinovány s vážnou fyzickou aktivitou. Jinak bílkoviny nevyužité pro svalovou hmotu tvoří dusíkaté sloučeniny, které se vylučují ledvinami. Zvyšuje se zatížení orgánů, vytváří se předpoklady pro rozvoj urolitiázy.
Nedostatek sacharidů negativně ovlivňuje stav kostí, kůže a vlasů. Z těchto chemických sloučenin tělo vyrábí glukózu, hlavní živinu pro mozek. Tělo pociťuje nedostatek energie a ke své tvorbě začíná využívat nejen podkožní tuk, ale i svalovou tkáň.
Oblíbená keto dieta, která zahrnuje úplnou abstinenci od sacharidů, není vhodná pro začátečníky. Je povoleno konzumovat pouze tuky, bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Účelem takové výživy je uvést člověka do stavu ketózy. Jedná se o typ metabolismu, při kterém tělo využívá ketolátky (deriváty podkožního tuku) místo glukózy. Dieta je také škodlivá, protože spolu se sacharidy člověk přestane konzumovat vlákninu, vitamíny a mikroelementy obsažené ve vyloučených produktech.
Na takové dietě je možné zhubnout, ale dělat to složitými fyziologickými změnami je nežádoucí. Dieta byla původně vyvinuta pro pacienty s epilepsií, protože byla prokázána souvislost mezi ketózou a poklesem frekvence záchvatů. Keto dieta se nedoporučuje pro hubnutí, ale výhradně pro terapeutické účely.
V každém případě, než půjdete na tuto dietu, je lepší se poradit se svým lékařem. Ne každý může zavést omezení ve své stravě.
Pro koho jsou diety kontraindikovány?
U mnoha nemocí, stejně jako v určitých obdobích lidského vývoje, jsou přísné diety kontraindikovány.
Za prvé, v dětství nemůžete dodržovat nízkokalorickou a omezující dietu. Základ metabolismu je položen při intenzivním růstu. Nedostatek živin může způsobit nevyvinutí kostry a vnitřních orgánů a způsobit chronická onemocnění.
U dospívajících vyvolává nedostatek tuků a sacharidů nesprávnou syntézu pohlavních hormonů. V dospělosti to může způsobit nestabilní menstruační cyklus a reprodukční dysfunkci.
Během menopauzy většina žen přibírá na váze. Je to dáno tím, že hormonální nerovnováha ovlivňuje všechny procesy v těle, včetně metabolismu tuků. Přísné diety v období menopauzy jsou nejen škodlivé, ale i zbytečné. Kolísání hmotnosti můžete zastavit pouze užíváním estrogenových léků doporučených vaším gynekologem.
Omezená výživa pro těhotné a kojící ženy je přísně zakázána. Nedostatek živin v těhotenství může negativně ovlivnit průběh těhotenství. Podvýživa také často vede k narození oslabeného dítěte s neurologickými, imunitními problémy a opožděným vývojem.
U kojících matek se váha obvykle sama vrátí k normálu do jednoho roku, protože nahromaděné zásoby tělo „využije" k produkci mléka při rozumné a vyvážené stravě. Dietní omezení mohou vyvolat hormonální nerovnováhu a ještě větší nárůst hmotnosti.
Existují určité diety pro pacienty s určitými chronickými onemocněními. Mezi patologie:
- zánět žaludku;
- srdeční choroba;
- vřed;
- střevní onemocnění;
- poruchy ledvin;
- patologie jater a žlučníku;
- pankreatitida.
Lidé s cukrovkou a dysfunkcí štítné žlázy nemohou samostatně experimentovat s výživou. V těchto případech probíhá korekce hmotnosti pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře, který pacientovi vybere vhodnou léčebnou dietu.
Jak zhubnout bez diety
Ve většině případů není pro hubnutí nutné nutit tělo přísnými omezeními. Stačí minimalizovat konzumaci fastfoodů, zpracovaných potravin, krémových dortů a dalších nezdravých potravin.
Dodržování několika jednoduchých pravidel vám pomůže dosáhnout ideální postavy:
- pijte dostatek čisté vody. To buňkám nejen poskytne potřebné množství vlhkosti, ale také pomůže snížit chuť k jídlu;
- Cvičení vám pomůže zrychlit metabolismus. Stačí strávit 10-15 minut denně cvičením;
- jíst často, v malých porcích. Nejezte při čtení nebo sledování televize. Tímto způsobem se můžete rozptýlit a jíst mnohem více, než potřebujete;
- trávit více času na čerstvém vzduchu, hlouběji dýchat. Tímto způsobem jsou tkáně nasyceny kyslíkem, metabolické procesy probíhají rychleji;
- dobře se vyspěte;
- nedokončete jídlo „silou". Při jídle je dobré dělat krátké přestávky, pokud se cítíte sytí, pak máte jídla dost.
Mezi obědem a večeří si můžete cucat pár plátků hořké čokolády s vysokým obsahem kakaového másla (alespoň 70 %). Můžete jej nahradit několika sušenými plody, které se musí pomalu žvýkat. Díky tomu mozek dostává signál, že je zásoba glukózy dostatečným množstvím a chuť k jídlu klesá.
Obezita není jen neškodná kosmetická vada. Jedná se o nebezpečnou patologii, která může způsobit invaliditu a předčasnou smrt pacienta. Je nutné normalizovat váhu, ale bezmyšlenkovitá touha po ideální postavě může způsobit neméně poškození zdraví člověka než tukové zásoby. Hubnout musíte správně, pod dohledem kvalifikovaného odborníka na výživu.